患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC跡注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，

PC肌是運動愛好者喜歡鍛煉的肌肉部位，如何正確鍛煉PC肌需一定方法

方法

循序漸進的鍛煉，要想安全有效的鍛煉PC肌，一定要循序漸進的鍛煉，以免造成肌肉的勞損，不僅不能鍛煉的很好，還會成為永久性損傷。

新手鍛煉PC肌常見的幾個問題我整理了一下： 1、如何準確定位，并正確收縮PC肌？ 在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會收縮用力的肌肉，這就是PC跡不過，小便時訓練，會導致PC肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務

掌握科學合理的鍛煉方法，主要是需要注意動作的規范性，才能將PC肌鍛煉的很好

PC肌是指位于的一塊肌肉,起于恥骨,止于尾骨。 你可以去辰威男人手冊里面看看，這方面教程非常多，而且是詳細的視頻講解

仰臥起坐，每天做一個循環動作即可，不要次數太多，長期堅持即可得到很好的鍛煉。

在下列時間堅持提肛療效會更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后緊接著提肛16次；干重體力活時也要注意提肛；性生活后亦應提肛16次。提肛時必須要用力，提肛之后最好馬上排便。 撮谷道：即提肛運動，像忍大便一樣，將向上提，然

平躺抬腿法，可以平躺在床上，身體和臀部保持不動，雙手放在頭后面，先抬起一個腿幾秒鐘，之后將腿放下，在抬起另一條腿，反復20次即可，每天堅持鍛煉即可將PC肌鍛煉的很好。

PC肌鍛煉法大全 肌鍛煉法 (PC)肌鍛煉篇：該法又稱PC法。其實大小，長短都是次要的，如果它不能想勃起就勃起，又或者勃起時不夠硬，甚至早泄又有什么用。所以我們說肌的訓練才是最重要的，它會使你的象鋼筋管一樣硬，你想什

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練PC肌高手請進

初級練習方式（無論快慢）

坐著、站著、躺著做足100-300下就可以啦，無論快慢，只要持之以恒，一個月時間就可以硬梆梆地堅如磐石。如果一生堅持，那你一直都像血氣方剛的18歲。就是這個方法，還是原來的味道，摸摸大！

常規練習方式（速度略慢）

就跟自我控制排尿一樣，逐漸收緊PC肌，堅持收緊5秒鐘，然后慢慢放松PC肌5秒種，這樣就完成了一個練習。練習時，從10個開始，逐漸增加到50個，這就叫做一個回合。建議每天練習2-3個回合，即100-150個收緊到放松的動作。

建議以“周”來增加練習的組數。如開始時以10組為一個回合，一周以后增加到20組一個回合，4周后就增加到50組一個回合 。當達到50組一個回合之后，建立有規律的像例行公事般的練習就顯得灰常重要。堅持不懈的練習是以后不斷獲得好處與更多快感的基礎。10-50組一個回合，每天3-5回合，達到50組/回合，每天5回合后，就一直保持下去。

高級練習方式（速度更慢，增加抗阻鍛煉）

高級練習適用于達到50組/回合以及希望獲得更強壯的PC肌的練習者。高級練習已經修改成了增加JJ粗度的練習，使用強健的肌肉和增加的血流量出獲得增粗的效果。

練習：這種練習必須私下進行，不象PC肌練習一樣隨處都可進行。練習時，你的JJ要處于勃起狀態的，但不需要潤滑液。

當全部勃起后，用手抓住JJ的中部，用整只手，包括五根手指；收緊PC肌，堅持2秒鐘，這時用手給*增加壓力，即抓緊JJ，你可以感到有一些阻力。PC肌要收得更緊，以保持JJ的硬度和血液，這樣PC肌肉鍛煉的強度就加大了，自然勃起硬度就會更高。

這樣的對抗練習重復10次。這個過程大約需要30秒到1分鐘時間，取決于你收縮和暫停的休息時間。盡量多做，直到你的PC肌收緊不能對抗阻力為止。逐漸增加你的練習次數。這樣的高級練習每次不要超過3-5分鐘。

每天進行一次這樣的PC肌肉高級練習，你可以使PC肌肉更強健。注意：不要在普通 PC 肌練習之前就做高級PC肌練習，你在做其他練習之間，至少要間隔1小時才能做高級PC肌練習。一段時間后，高級PC肌肉練習可以取代普通PC肌肉練習，但高級練習需要花更多時間。

如何快速有效的鍛煉PC肌

你可以跟著G動鍛煉啊

G動是一款輔助盆底肌鍛煉的專業APP，軟件中有專業的盆底肌鍛煉指導、細分人群的具體鍛煉方案、詳細的視頻指導等等。產后尿失禁(PPUI)是目前影響女性生活質量的重要疾患之一,最常見的為壓力性尿失禁(SUI)，主要表現為腹壓突然升高(咳嗽、運動等)時發生不自主尿液溢出, 此時并無*尿肌收縮或膀胱張力增加。

盆底肌功能訓練是針對盆底和膀胱近尿道括約肌的損傷機理起到預防和治療女性產后壓力性尿失禁的作用。女性產后進行盆底肌功能訓練對促進產后盆底功能的康復和防治尿失禁的作用已得到普遍認同。且有證據表明盆底肌功能訓練引起的功能改善至少可以保持5年以上。盆底肌在哪里？在小便時中途憋住，中斷尿流，感受這時會*收縮用力的肌肉，這就是盆底肌。不過，小便時訓練，會導致盆底肌力量的削弱，這與訓練目的是背道而馳的。所以，每次訓練前務必排空存尿，再進行訓練，也不要在排尿時訓練。盆底肌鍛煉方法：在G動中選擇適合自己的鍛煉方案，產后的話建議選擇產后私密康復或通用方案堅持每天鍛煉，一天一站，一站三次，早中晚分別對應喚醒、加強、鞏固訓練。

女性該怎么鍛煉pc肌

排尿鍛煉法

患者坐在便盆上，兩腿分開排尿。中途有意識的收縮*肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是PC肌。注意，不可用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。

波浪式鍛煉法

坐在椅子上，由后向前緩慢將PC肌收縮。在收縮狀態下，從一數到十，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作交替進行。PC肌嚴重松弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練后也可站著或躺著練習。

腰腿鍛煉法

患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮PC肌；放下臀部，同時放松PC肌，這樣可使腰腹腿臀肌和*肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎準備動作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法。熟練后平時在街上等公交車、在家看報或看電視時做，沒副作用。

男生鍛煉pc肌有好處么如何鍛煉

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地。也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

PC肌正確練習法，怎樣才能鍛煉P

定位你的PC肌。恥尾肌形成了骨盆腔的底部，并像吊帶一樣從恥骨延伸到脊柱底部。假裝你正在小便，然后通過快速的肌肉收縮停止排尿。這個過程中，你用于停止膀胱排尿的肌肉就是PC肌。

收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然后放松肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放松肌肉。