站著，做好熱身運動，有節奏用手掌觸地，就是左手一下右手一下，這個是利用慣性與重力來練習。然后雙掌觸地，堅持二十秒。 然后坐著，讓力氣大的人把你的肩膀往前推盡量用你的下巴貼膝蓋，開始有節奏的推，就是 一二三四二二三四那種，然后堅持

坐位體前屈這個極其考驗腰軟程度的體育項目難倒了無數腿長腰硬的考生們，其實這個項目是有一定的技巧的，只要我們掌握了鍛煉方法，坐位體前屈推滿分簡直就是小菜一碟。那么，今天就來講講:坐位體前屈怎樣練才能推得遠？

材料/工具

運動服

方法

壓腿

剛開始可以躬步左右扭動腰身，循序漸進后你就可以嘗試一下劈叉了。劈叉可能會很難做到最后，但大家不要氣餒，當你劈叉能劈到五分之四后坐位體前屈就是滿分了！這個主要就是鍛煉韌帶的柔韌性，當你的韌帶拉開后再做這個項目就會輕松很多了。

徒手 站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續再做(也可兩手扶小腿后部來做)。 橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。 正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右

同學互拉

兩個人面對面腳對腳坐下，腳合并后兩手緊握，你把他盡量往你這邊拉，他把你往他那邊拉，一定要用力，這個過程中腿部要用力，絕對不能彎曲，只有你在腿伸直的情況下進行訓練才會有效果。這個效果很明顯，老師一般都是這么訓練我們的。

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運

壓腰

這個也需要有人幫助，你坐在地上，雙手平伸，讓同學在你身后把你的腰往下按，過程中可能會有些疼痛，但是要堅持拉，上體育課時雙人互相幫助一起練習會更有動力。

簡單的訓練方法！ 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立

腿伸直彎腰用手夠腳尖

這個想得到滿分的話，那肯定要是付出加倍的努力，要好好的練習了，只能是練習在考試當中你要領場發揮正常，不要緊張，好好發揮盡最大的可能去完成任務。

方法很簡單:把腿繃緊，彎下腰去夠自己的腳尖，當你發現你可以輕松夠到自己的腳尖時可以站在樓梯上去夠腳下的下一階臺階，不過當你可以夠到自己的腳尖時這個項目就可以及格了。這個特別適合臨陣磨，當初我在考前彎腰彎了一會，然后我就推出了全校最好的成績哦！

這個是不能急于求成的哦，否則會傷到韌帶，留下后遺癥的。比較快的方法，個人覺得壓腿比較管用，一點一點增加難度，幾天就能見效啦~~~還有就是每天起床的時候在被窩里抻一下，多抻抻會有效果的！晚上練的話容易失眠，我就是這樣。。。

做之前運動

適量的運動可以讓你的身體得到放松，在身上肌肉放松的前提下去推這個效果會比你平時更好的喲！

站著，做好熱身運動，有節奏用手掌觸地，就是左手一下右手一下，這個是利用慣性與重力來練習。然后雙掌觸地，堅持二十秒。 然后坐著，讓力氣大的人把你的肩膀往前推盡量用你的下巴貼膝蓋，開始有節奏的推，就是 一二三四二二三四那種，然后堅持

稍稍彎腿

這個就有點屬于作弊了，考試時你往下壓時，身體自然而然的就把腿給擋起來來了，這個時候稍微彎一下腿你就可以往前推出一大截，親測有效。不過過程中幅度不要太大 萬一被老師發現就慘了。

簡單的訓練方法 先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。 同伴或教練員可利用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。 腰部柔韌性的練習方法 （1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿

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坐位體前屈一星期速成到滿分方法

站著，做好熱身運動，有節奏用手掌觸地，就是左手一下右手一下，這個是利用慣性與重力來練習。然后雙掌觸地，堅持二十秒。

然后坐著，讓力氣大的人把你的肩膀往前推盡量用你的下巴貼膝蓋，開始有節奏的推，就是 一二三四二二三四那種，然后堅持二十秒及以上。

注意 膝蓋不能彎曲 做好熱身運動 比如跑一zhidao圈 扭扭脖子

你應該要體考吧，我剛體考完不久。滿分，就是這樣練得，體育老師教的。只要強度到位，一周沒問題

純手打 望采納更多追問追答追問下巴還貼不到膝蓋呢怎么辦追答用力唄 要做好熱身 熱身到出汗 這樣會輕松些 然后加大力度要吃得苦 忍得痛 我記得才開始訓練的時候 下一步樓梯痛一下 后來練好了之后 就習慣了 不痛了 輕松拿滿分要吃得苦 忍得痛 我記得才開始訓練的時候 下一步樓梯痛一下 后來練好了之后 就習慣了 不痛了 輕松拿滿分追問妹子在不、今天下午我體測...追答額。。。追問測完了...扣4分追答坐位體前屈還是體育總分？

坐位體前屈速成方法

簡單的訓練方法

先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十7a686964616fe78988e69d8331333337396232指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使*貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展。

動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度。

動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。

被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采 用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

(2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

求坐位體前屈速成方法，謝謝

　　徒手

　　站位體前屈：兩腿并立，以膝伸直，上體前屈，兩手掌觸地，上體與腿盡量貼近，復原姿勢后連續再做(也可兩手扶小腿后部來做)。e799bee5baa6e997aee7ad94e59b9ee7ad9431333339663939

　　橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。

　　正踢腿：直立，兩臂平舉，左腳向前邁出一小步，右腿繃腳面伸直，起腿要輕，急速有力地向上踢腿，高度要高，落腿要穩。兩腿交替練習(有難度的練習—騰空飛腳)。

　　原地跳志體前屈：兩腿分立，兩膝彎曲，兩臂后擺，成半蹲式，向上縱跳，同時兩腿分腿向體前前踢，上體前屈，兩臂前伸觸腳(此動作類似于“兩頭起”)。

　　在肋木上

　　正壓腿：一腿直立，另一腿舉起放入于肋木上，身體正對高腿，上體向前盡量用*貼腿，雙膝不得彎曲，復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

　　側壓腿：一腿直立，另一腿舉起放于肋木上，身體側對高腿，上體盡量側屈，用頭的一側貼腿，不要前傾或后仰，復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

　　吊起屈腿：背靠肋木，兩手抓住肋木上方，兩腳懸空，上體不動，直腿前屈，復原姿勢后連續再做(也可以兩腳倒掛于肋木之上，上體前屈。

　　在墊子上

　　盤腿體前屈：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前屈。復原姿勢后連續再做，一定次數左右腿互換。

　　單腿屈：兩腿分開坐于墊上，兩手握住一只腳，上體前屈，一定次數左右腿互換。

　　雙腿伸直，腳跟并攏，腳尖自然分開，然后掌心向下，雙臂并攏平伸，上體前屈，兩手指勻速前移，直至不能移動為止，復原姿勢后連續再做。

　　直膝分腿坐壓腿。雙腿盡量左右分開，坐在墊子上，雙手體前扶地。雙手從腿內側去抓住雙腿的腳踝，重復3-5次。然后呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。要求充分伸展雙腿和腰部。

　　跨欄坐。雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部，保持15-20秒，重復3-5次，然后交換腿進行。要求兩條腿應盡量左右分開。

　　坐壓腿。雙腿分開坐在墊子上，以右腿在體前伸直為例，左腿彎曲，腳跟接觸伸展腿的內側，左小腿外側貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，呼氣，上體從胯部開始前傾，貼近右腿大腿的上部，雙手抓住右腳腳尖，右腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大，保持這個姿15秒，然后交換腿進行，每條腿拉伸3-5次。

　　雙人練習：一人按照單人練習的要求做，另一人在其身后用雙手壓其肩，使其最大限度地拉伸肌肉，一定次數兩互換。

　　雙人拉鋸：兩個人面對面坐在墊子上，腳對腳，兩腿并排伸直，上體前屈，手相扣，互相拉動。

　　扶腿壓前屈：一人仰臥，兩腿并攏，兩腿做體前屈，另一個人扶其腿下壓。

　　游戲

　　胯下傳球：以小組競賽的形式進行，前后兩人的距離要適中(要有一定的難度)，看哪一組快。

　　連貫前滾翻接力：以小組競賽的形式進行，每人做5次前滾翻，來回接力(也可以后滾翻接力)。

　　注意事項

　　在鍛煉柔韌性練習的時候一定要注意做準備活動，不要急于求成，練得過快、幅度過大過猛。尤其在冬季鍛煉必須充分做好準備活動。其鍛煉前不熱身，則容易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。坐位體前屈成績的提高不是一時可以完成的，它需要我們循序漸進，從易到難，持之以恒，通過自己的努力，逐步來提高。

求一種與眾不同的，有效的，速成的，單人的 練習坐位體前屈的方法，有一定基礎，希望迅速提高。謝謝。

坐位體前屈技巧:很簡單用頭盡量靠近膝蓋，自然就行了。

先坐在地上，雙腿并攏伸直，兩臂向前用力伸。

同伴或教練員可利用用手反復按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

腰部柔韌性的練習方法

（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：并步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交叉兩臀伸直上舉手心向上。然后上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手松引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳后跟，使*貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間后再放松起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。

動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，*與雙腿貼緊。

(2)后甩腰：主要用來練習腰部向后運動的柔韌性。具體方法：并步站立，練習時一腿支撐，另一腿向后上直腿

擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向后屈做向后的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：

動作要點：后擺腿和上體后屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體后屈做協調性后擺助力動作，

(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度e799bee5baa6e79fa5e9819331333337613231。具體打法；兩腳左右開立略寬于肩，兩臂自然垂于休側以髖關節為

軸體前俯，然后以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順

時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、

動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸

3．被動形式的訓練方法

(1)腿部和髖部的主要練習方法多采用各種形式的搬腿同伴握緊自己的腳，做正搬、側搬、后搬等助力拉伸動作, 也可采

用各種形式的按和踩的方法。如進行橫叉或豎叉練習時，同伴或教練員可利用腳踩或手按練習者肩背部的辦法，助其用力， 達到伸拉的目的。

( 2)腰部的被動練習法主要是利用壓橋法。同伴或教練用自己的雙腳頂住或踩住練習者的雙腳，用雙手拉住練習者雙臂

或雙肩，用力使練習者的雙肩后部盡量靠近兩腳跟，使練習者的腰椎關節得到完全伸展和收縮，增強腰部的柔韌性。

坐位體前屈8Cm，想速成多久可以到20

天天練的話個把月吧，兩個月左右。具體看鍛煉強度本回答被提問者采納