你好~ 每個人都有提升空間的~！ 至于后期的效果 那要看自己的努力程度 練習小腿就比較困難了，因為練力量小腿就會變粗！！！所以小腿的練習不能在短時間練成。說一個簡單有效的方法，上樓梯的時候踮著腳走就OK了！大家要注意練玩了之后要對肌肉

籃球是一項很多人喜愛的運動，那么如何鍛煉彈跳力呢

方法

1.要練好彈跳力需要每天鍛煉，不能三天打魚，兩天曬網

1 迅速提高彈跳力訓練教程1 迅速提高彈跳力訓練教程 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，

2.堅持每天做深蹲，雙手抱頭，然后蹲下，起立，每天重復50到200次，要堅持的提煉，才能有效果

美國縱跳計劃 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！ 第

2.跳躍上臺階，每次上臺階的時候可以盡量跳著上去，這樣的話可以提高彈跳能力

ok我告訴你 如果覺得太多你可以從這里減量訓練 絕對沒問題 絕對可以 到時候就可以扣籃了 以下是詳細解說 序言： 什么人種啦``` 什么肌腱啦``` 都是屁話，再有天分的人都要經過刻苦的訓練才能發揮出自己的無限潛能。 要想練好彈跳，記住三點：刻

3.跳繩，用腳尖著地，每天堅持跳繩，注意途中要盡量跳的高和快

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第

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籃球怎樣提高彈跳力，需要過程和分配的時間？

提高彈跳力的小方法：

第一：反復練習下蹲起跳時的微動作。

需要過程1個月，每天堅持練習200次。

第二：邁步高抬腿。

需要過程2個月，每天堅持練習100次。

第三：單手支撐墻壁，另一只手做跑步時的手部動作。

需要過程1個月，每天堅持練習100次。

第四：跳繩。

需要過程1個半月，每天堅持練習100次。

注：可以把以上的方法每天都堅持練習，然后每個100次，1個月后彈跳力就會增加不少，重要的是堅持鍛煉。

籃球，蛙跳能不能提高彈跳力？

　　籃球，蛙跳能提高彈跳力。

　　彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。

　　籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練后，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的方法，才能達到預期效果。

怎么提升彈跳力和籃球球技？

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。

所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放松。

二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：

負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：

1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。

4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度

急求打籃球怎么高效增加彈跳力？

一般能力訓練

運動員一般能力訓練包括：速度訓練、力量訓練、靈活性訓練、耐力訓練。

一、速度訓練

（一）動作速度：發展運動員快速的擺動和腿的蹬伸動作速度。

1．最大負荷的快速力量練習。

2．大強度的間歇跑。

3．大強度的重復跑。

（二）加速跑：提高短距離內迅速達到較高跑速的能力。

1．高抬腿加速跑

2．最大速度的力量練習。

3．大強度的間歇跑。

4．大強度的重復跑。

（三）絕對速度：發展運動員最大的助跑速度。

1．各種行進間跑。

2．快速力量練習。

3．大強度的間歇跑。

4．大強度的重復跑。

二、力量訓練

（一）絕對力量：提高最大力量水平。

1．最大強度發展伸肌的力量練習。

2．最大強度和次強度的力量練習

（二）速度力量：提高起跳過程中擺動腿的力量練習。

1．短跑、跳躍以及中等負荷的力量練習。

2．反復的比賽及快速力量練習。

（三）反應力量：提高起跳腿的力量和蹬伸的能力。

（四）一般力量：一般的肩、臂、腹和背部肌肉力量練習。

三、耐力訓練

（一）、一般耐力：增強和改善代謝系統的機能和形態。

1、各種形式的耐力跑。

2、持續練習和各種間歇練習跑。

（二）、速度耐力：無氧能量的供應。

1．各種快速跑。

2．大強度間歇跑和重復跑。

（三）、力量練習

1．力量耐力練習和各種間歇練習。

2．助跑的跳躍和抗阻力的練習。

四、協調性訓練：靈活性訓練主要包括腰、髖、腿的靈活性

1．各種伸展性練習。

2．靜力性伸展練習、活動性伸展練習。

五、專項能力訓練

第一、怎樣采用弧線助跑：助跑時身體重心相對比較高，由傾斜轉為垂直起跳一瞬間，能增加垂直向上的起跳力與速度；第二、說清怎樣進行弧線助跑：助跑時，身體向內傾斜，重心高，富于彈性與節奏。特別強調最后三步速度越來越快與步長越來越短的關系。這樣才能使學生從根本上了解弧線助跑的特點。

第二、切線放腳做起跳：起跳腳邁上起跳點時，應按起跳點的切線方向放腳做起跳動作。

第三、高抬內擺相配合：騰空后，身體某一環節的運動，都相應地影響身體

其他環節的運動。就是說，某一環節的運動軌跡發生變化，能影響其它環節的運動軌跡發生相應的變化。因此，擺動腿向異側高抬“內擺”，能使人身體沿垂直軸產生旋轉。這才是騰空后身體背向橫桿的真正動力。還要向學生說明擺動腿高抬能增加起跳腿的蹬地力量。

第四、引肩騰空依次過：身體騰空后，肩、挺髖、頭下潛，以及收腹動作，

使身體各部位依次過桿，倒肩與收腹的時機要把握好。身體騰起到最高點時，做到收腹，以便抬臀舉腿。避免背部與臀部過早碰桿。

籃球：怎樣練彈跳力，爆發力和速度？

精彩的過人,漂亮的假動作,令人尖叫的胯下變向,這些都來源于對球的完美掌控!想不想像阿倫.艾弗森一樣使個大幅度胯下變向晃倒你的對手？如果想，你必須擁有好的控球技術。良好的控球能力比精彩絕倫的過人動作含蓋更多的內容，包括護球，創新的過人花樣，拉開空當投籃以及更多的內容。本文含蓋了更多中控球技巧，以及你能即刻進行的訓練方法，但是要成為一個真正的控球高手，你還需要一個系統的訓練。這些控球技巧只是一個良好的開端，向你演示那些漂亮的動作是怎樣完成的，同時也向你發出挑戰——你能否出色的完成這些動作， )9 M@mLu

要成為一個頂尖的控球手（成為一個優秀控衛的關鍵）一定要有空間感，運球時不要考慮能否會在高速運動或是做變向時把球運丟，球隊的每個人都要依賴控球者的傳球得分，可以說控球的那個人是球隊的催化劑。 ]$>>Q w)C

訓練：站在球場的一端，兩手各拿一球，然后向另一端走去，先把右手上的球彈向地板，當右手的球碰到地板時，再把左手的球彈向地板，就這樣走向球場的另一端，當你感覺有一些適應了，就加快步伐。理論上來說，最終你就能高速雙手運球前進了，且左右手的水平應該是基本相當的。不要小看這條運球技巧，現在的專業球員，包括NBA依然在訓練開始前，進行該項訓練。這項技巧看起來難，實際上是挺簡單，重要的是要堅持。 j,+yKGC

1環“球”旅行。在頭周圍繞球。然后在腰際運球，最后并攏雙腿在膝處做繞球練習。之后彎腰，分開兩腿，在單腿處繞球，然后是另一條腿。該項練習有助于培養球感，另外鍛煉雙手的協調性和速率。 C
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2剪刀“手”。開始該項練習前，將你的左腳置于右腳前，然后將球從兩腿間由右手運至左手。當球到你的左手上時，變換你雙腳的位置，這樣你的左腳就置于右腳之后了，這時將球從兩腿之間運回右手。每運一次都要變換你雙腳的位置。 <{d/lBMN(1
3“抓狂”似的狂抓。該項訓練能進一步提高你的控球。在兩腿之間用雙手持球，右手在前左手在后，迅速換手（此時左手在前右手在后）球不能落地，動作盡可能快。該項訓練是整個系統訓練中最難的，不過也只要多加一點訓練時間即可完成。 z{qa.i3{
4螃蟹“走”步。該項練習可以在底線至半場間進行。用左腿向前移動的同時，從左腿下由右手向左手運球。走下一步時，則是用右腿向前移動，與此同時從右腿下由左手向右運球。整個練習過程就是重復這兩個動作。 c/xt!0X+<
5八字形繞球。分開雙腿，彎腰，雙手交替持球在兩腿之間呈八字型做雙手交替繞球的動作。在你雙手交替繞球時，對你的球感有幫助，要注意抬頭，不要看著球，然后加快速度。 7H }(|X'?

6八字形貼地運球。這是一項練習運球的訓練。盡可能快地繞著雙腿在其之間運球，運球時要用手指，且要運得非常低非常快。從右向左運，然后再運回右邊。盡量快地運球，你的控球技能隨著每天的練習得到增加。 V[+#wq

7八字型軌跡運球。球是沿著左腳的外側從后向前移動的，然后從你體前經過，再經由右腿外側從前往后移動，這時籃球位于體后且在兩腿之間，當球彈起時，翻轉手掌接住球，從右邊由后向前再從左邊由前向后運。在球下次彈起時接住球，保持八字型運球路線。 er_w`@`M

8反向八字型轉跡運球。該項練習和前面的八字型軌跡運球的步驟基本一樣，區別在于運球時的動作是相反的，在球彈起后，將球沿右腿外側運至左腿前方，然后沿著左腿從前向后運。 mFw5WwKx4

9八字形繞球原地跑。跟八字形繞球一樣，在雙腿之間繞球，不同的是，要加上原地跑。 A0N|EHkU

10一對二。運球尋求突破時，讓兩個人來防守，這能有效提高你在高強度防守下的運球能力，有助于你在對防守者提高警惕的同時，使用各種運球手法，以免被搶斷。 pWQ'c'fR<

11腿間傳接球。雙手將球由雙腿之間從體前彈向體后，在體后用雙手接住，然后雙手再經由雙腿之間從體后彈向體前，在體前雙手接球。該項練習有助于提高身體意識。 u^v{gX,J

12仰臥起坐運球。做屈膝仰臥起坐，起身時在腳邊用右手運球，下臥時換至左手，在下一次起身時用左手在腳邊運球，再換回左手，要盡可能地進行該項練習。 V^2"d!Z#4

13“榨香蕉汁”。該項練習用于加強你手指的力量。在雙眼水平位置持球，兩手交替用五指發力擠壓球，使球盡可能快地在兩手之間來回移動。增強手臂和手指的力量，有助于提高你的控球。 HhZa2='

14狂拍。這項練習之所以叫這個名字，是因為這就是你要做的——將球置于兩腿之間，先用右手手指在體前拍球，再用左手手指在體前拍球，然后右手在體后拍球，再是左手在體后拍球，盡可能地持續這樣拍球，不久你就熟練該項練習了。 C aO.Z-~

15攀爬扶梯。在面前伸直雙手持球，用指尖在雙手尖來回傳遞，雙手從腰際一直上升到頭上方。該項練習有助于增強指尖控球能力，該能力對于完全熟練地運球是必不可少的