仰臥舉腿或者懸垂舉腿側重鍛煉腹肌下部分，平時可以多做這兩個動作針對鍛煉。 練腹肌的關鍵在于動作的強度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明

很多人都想擁有8塊結實的腹肌或者兩條漂亮的馬甲線，那么下面就為大家?guī)硪环N在家中鍛煉腹部肌肉的方法。

方法

先熱身，可以通過跑步或者跳繩的方式進行。

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎么樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過

進行平板支撐兩組，一組3到5分鐘。

訓練動作一、元寶收起 訓練目標：上腹饑下腹饑腹內(nèi)外側斜肌 仰臥在墊子上，雙手放耳邊，兩腿交叉盤起（或分腿并攏），小腿與大腿彎曲成90度直角，保持雙腿穩(wěn)定。上體和腿同時向內(nèi)收起，稍停，然后向外打開恢復到初始動作。 動作要點： 要求身體

保持身體熱度，可進行俯背運動。

新手如何快速的練出腹肌?相信大家在看到有些人說自己通過一個月練出腹肌的時候會非常不相信，但是實際上通過一個月合理的運動飲食，完全可以達到這種效果，下面賽普健身教練培訓基地和大家講講怎樣在一個月內(nèi)鍛煉出來六塊腹肌! 部分1:制定鍛煉計

仰臥起坐2到3組，一組30個。

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎么練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎么練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木

最后記得要保持合理飲食，少吃油膩的食品，少久坐。

對于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練

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怎么才能練出六塊腹肌

首先鍛煉下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直后反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然后把骨盆往上移動的運動。然后進行由下至上的轉(zhuǎn)動運動。首先固定好上身，然后開始轉(zhuǎn)動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛煉，同時亦能鍛煉斜肌。進行腹部中央肌肉的鍛煉。腹部中央的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛煉，例如V型仰臥起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛煉的效果。進行由上至下的轉(zhuǎn)動運動。首先必須固定下半身，然后由腰部開始轉(zhuǎn)動上半身。站立式拉管轉(zhuǎn)動就屬于這一類運動，我們只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛煉了。進行上腹肌運動。由于很難單獨針對上腹肌分進行鍛煉，而運動時的相對方向?qū)绊懙藉憻挼男Ч榱烁玫劐憻捝细辜。覀冘|干的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。進行斜肌鍛煉。加強斜肌鍛煉是塑造完美腹肌的最有效方法之一。當您的斜肌得到鍛煉后，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪切式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛煉方法。最后兩個動作總是最容易被忽略的，因為進行到這個階段時，通常我們已經(jīng)很累了。在這個階段，我們的身體在擴展張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時我們要堅持住屈伸的動作。“身體核心的死亡進行曲”就是這一階段的典型。最后，一項抗轉(zhuǎn)動運動可以幫助我們塑造腹肌并為這次鍛煉畫上一個完美的句號。雙手放于身前的一扇門上，用力往門上退，如果您的腹肌足夠強壯，這扇門和您的雙手都會紋絲不動。對于缺乏鍛煉的腹部來說，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。

怎么樣才能練出六塊腹肌

一般競技體育的運動員都有良好的身材，尤其是身體比賽激烈的運動，例如拳擊、橄欖球等，這些比賽的運動員基本都會有強壯的肌肉，包括六塊腹肌。肌肉強壯的原因在于長時間的大運動量訓練，然后配合營養(yǎng)的飲食。其實道理很簡單，但是一般人不可能實現(xiàn)：可以說運動員的肌肉是用贊助商的錢練出來的，而普通人不可能投入很大的時間精力、金錢及堅持精神到肌肉鍛煉中，所以如果不是專業(yè)遠動員，就不要球追求六塊腹肌了：）

想要練出6塊腹肌，需要如何控制飲食

對于專業(yè)從事健身行業(yè)的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對于日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現(xiàn)

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質(zhì)低于10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，并且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼里面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎么樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以采用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌可以用俄羅斯轉(zhuǎn)體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發(fā)力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近*，做這個動作的時候，要想象臀部后面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉(zhuǎn)，同時下肢靠近*，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀干的旋轉(zhuǎn)和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發(fā)力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉(zhuǎn)體。②軀干帶動上身旋轉(zhuǎn)，是在旋轉(zhuǎn)的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉(zhuǎn)完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那么最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你后面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之后還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎么來刺激，它都多多益善。

我現(xiàn)在有六塊腹肌，怎樣才能練出八塊腹肌？

人的腹部一般分為四層肌肉，鍛煉時要刺激到不同的肌肉群。卷腹摸膝蓋：注意向上時肩胛骨離開地面就可以了，頸部不要受力。仰臥抬腿：雙手可以墊在腰下，雙腿伸直，下腹部力量將雙腿舉起。轉(zhuǎn)體：雙腳可以踩實，也可以懸空屈雙膝，腰背立直，身體左右轉(zhuǎn)

怎么練六塊腹肌 要27天內(nèi)必須練出

腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因為一般不需要器械輔助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。下面介紹一下方法：

　　1.觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復以上動作。

　　2.注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個動作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個動作，指尖到腳踝然后還原算一個動作，做20秒，之后休息10秒。下圖是指教最終位置示意圖：

　　3.雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復。下圖是初始動作：

　　4.以雙腿力量帶動身體上提，同時腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助，下圖是最終位置示意圖：

　　5.左右側拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側，然后一只手側拉，復原，換另一個方向。這個動作對腹肌考驗很大，剛開始做的時候不適應腹肌會很疼，大家根據(jù)情況，起初的時候可以少做兩組。

　　6.手臂連同上半身向一邊扭動，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個方向。下圖是是左側拉示意圖：

　　7.躺式走步，動作要領很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。

　　8.腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復以上動作，整個動作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。下圖是初始動作：

　　9.很多教程都推薦這個動作，對腹肌鍛煉效果比較顯著，同時要求一定速度，對腹肌考驗也比較大，剛開始做的時候可調(diào)整一下強度。下圖是腹肌拉伸圖：

　　10.單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動作。更多追問追答追答