無論是手臂上的，還是大腿上的，這些地方的肉肉都會(huì)在夏天完全的暴露了出來。這時(shí)候很多人往往就會(huì)尋找這么減肥減脂了，從此就走上了健身這條路。可是，作為健身新手，到底要如何安排自己的一周減脂計(jì)劃呢？ 如果你下定了決心減肥，那么我給你帶

跑步是人人都會(huì)的一項(xiàng)技能，但是，要是跑的好的話，那估計(jì)就沒幾個(gè)人能達(dá)標(biāo)了。正確的跑步方式能強(qiáng)身健體、消除疲勞，但是不正確的跑步方式只能對(duì)身體造成傷害。今天就一起來看看跑步的那些注意事項(xiàng)吧！

變速跑最適合減脂

周一：跑步+器械鍛煉 這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。 周二：健美操+器械鍛煉 健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)

許多人知道跑步要慢跑才會(huì)達(dá)到減肥的目的，但是，你知道嗎？長(zhǎng)時(shí)間按一定的頻率跑步，會(huì)使心臟保持在一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的能量消耗上，反而不利于減肥、瘦身。變速跑是一種有效瘦身的方式，在奔跑的過程中不斷地改變速度，心率也隨之變化，可使燃脂速度加快。具體方法是：先快速走5分鐘，等身體發(fā)熱之后開始慢跑5分鐘，然后快跑5分鐘，之后再快走5分鐘……如此循環(huán)往復(fù)，可有效加快身體燃燒脂肪的能力，促進(jìn)新陳代謝。當(dāng)然，先慢后快才是正確的跑步方法，不宜倒過來。

健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計(jì)劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓(xùn)練30-45分鐘; 3.有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

不宜跑的精疲力竭

樓主你好； 這個(gè)屬于純健康減肥方法 能在15天內(nèi)最少瘦下7、8斤左右,根據(jù)個(gè)人體質(zhì),(并且小肚腩，手臂，大腿，小腿,臀部，腰部的贅肉在不知不覺中會(huì)慢慢消失的^ ^） 1早飯必須吃：一個(gè)雞蛋(每天不超過一個(gè)雞蛋）+少量面食+豆?jié){或奶.還可吃些菜包。

跑步最忌諱的就是跑的精疲力竭、大汗淋漓。不少人可能覺得只有跑的紅光滿面、暢汗淋漓才能達(dá)到健身的目的，這其實(shí)是一種誤解。如果跑步時(shí)已經(jīng)精疲力竭、氣喘吁吁了，就要立即停止跑步，改用走路來緩解癥狀。人體的心跳頻率是有一定的，如果跑步太累，就會(huì)對(duì)人體的心肺造成負(fù)擔(dān)，不利于身體的健康。

健身初學(xué)者如何制定有效的增肌計(jì)劃?初學(xué)者健身怎么練和怎么吃才能增肌? 下面是通用鍛煉步驟： 1.熱身5-10分鐘; 2.力量訓(xùn)練30-45分鐘; 3.有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘。 如果你比較瘦，可以減少有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間，控制在30分鐘以內(nèi)，甚至可以不做有氧。剛開始鍛煉

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男生健身房減脂期間器械訓(xùn)練每天怎么安排？下面的計(jì)劃可以么？

想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練。第二就是合理的飲食方案。

抗阻力訓(xùn)練制定方法：

進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。

每天訓(xùn)練目標(biāo)：

每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：知周一訓(xùn)練胸大肌、周二訓(xùn)練后背的背闊肌、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息。

在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升，加快身體變化。

飲食計(jì)劃

蛋白質(zhì)的攝入：

想通過飲食調(diào)道整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)。

碳水的補(bǔ)充：

除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量。

制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果。

健身房器械減脂訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間：安排zhidao在早上和晚上。 準(zhǔn)備的器材：?jiǎn)♀彛猩?KG，女神2.5KG） 訓(xùn)練周期：一周五練，兩天休息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺(tái)慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下內(nèi)要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃容蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識(shí)，盡在檸檬愛美

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求一個(gè)減脂的訓(xùn)練計(jì)劃，我不是健身新手，一個(gè)星期鍛煉五到六次。

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求一份詳細(xì)家庭減脂訓(xùn)練計(jì)劃

一般的減脂基本需要根據(jù)個(gè)人的一些身體數(shù)據(jù)來制定，您這里只有一種和有小肚腩，這樣制定方案針對(duì)性不強(qiáng)。減脂一般需要從飲食和運(yùn)動(dòng)同時(shí)入手。

早餐

一天中第一餐，也是最簡(jiǎn)單，作重要的一餐。通常比較利于減只的搭配是：粗糧+蛋白質(zhì)食物+蔬菜/水果。這樣的搭配既能保證一上午的能量需要和飽腹感覺。粗糧：紅薯、紫薯、玉米、山藥、土豆等；蛋白質(zhì)食物：雞蛋、脫脂/低脂奶、酸奶、無糖豆?jié){；蔬菜：小番茄、小黃瓜；水果：低糖水果為主。也可以搭配一些堅(jiān)果。

午餐

午餐是比較難控制，特別是食用油、食用鹽等食品添加劑的使用，所以在外吃的話，需要特別耐心的選擇，最好能自己帶午餐。

如果在外就餐，蔬菜是必選的，選擇的時(shí)需要注意不能有太多的油(碗底一層油水的那種就不合適選擇），如果是這類蔬菜，建議用湯水涮一下再吃會(huì)更好。蛋白質(zhì)類食物建議以魚肉、蝦等作為首選，其次選擇雞鴨鵝（吃的時(shí)候要去皮的哦）；主食做好不吃或者用低糖水果代替；

在家就餐就容易控制。主食逐步減少，最后完全用低糖水果或者代餐代替，增加蔬菜的使用量，蛋白質(zhì)食物的使用量也需要增加。比較考慮的菜有：所有的蔬菜、蒸魚、白灼蝦、白切雞、瘦肉（豬牛羊）、豆類制品等等。午餐比較好的用餐量是：晚餐前半小時(shí)出現(xiàn)饑餓感。

晚餐

晚餐的要求和午餐差別不大，但是晚餐不適合使用豬牛羊肉，所以更建議食用魚、蝦、雞等蛋白質(zhì)食物以及豆制品。晚餐比較好的進(jìn)餐分量是睡前出現(xiàn)饑餓感。

食譜餐單則需要根據(jù)個(gè)人的情況進(jìn)行制作在，這里就不詳細(xì)說明了。接下來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)說明。

?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)中靶心率控制在109-139次/分鐘，這個(gè)強(qiáng)度機(jī)體消耗脂肪的比例是最高的。

?運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次運(yùn)動(dòng)在50分鐘以上！機(jī)體在運(yùn)動(dòng)20分鐘后才開始動(dòng)用脂肪供能，隨著時(shí)間的增加，脂肪供能比例逐漸升高，50~80分鐘區(qū)間機(jī)體消耗脂肪的比例達(dá)到最高。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周4~5次，運(yùn)動(dòng)提升基礎(chǔ)代謝率的程度隨著時(shí)間的推移而下降直至消失，一次有效運(yùn)7a6431333433623834動(dòng)48小時(shí)后運(yùn)動(dòng)效應(yīng)幾乎減退為零，所以為了達(dá)到最佳的減脂效果，需要每周進(jìn)行3~5次。

?選擇適合您的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持，只有您喜歡的運(yùn)動(dòng)，你堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的可能性就會(huì)更大。

有效控制體重的有氧運(yùn)動(dòng)：選擇中低強(qiáng)度的、時(shí)間較長(zhǎng)的有氧運(yùn)動(dòng)，自己喜歡的運(yùn)動(dòng)會(huì)更加容易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

力量訓(xùn)練

提高基礎(chǔ)代謝率，持續(xù)燃燒脂肪，防止體重反彈。增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運(yùn)動(dòng)，每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等于一年內(nèi)減少3到5公斤的脂肪。

?降低血脂和血壓。 經(jīng)常力量訓(xùn)練，可以使血液總膽固醇、低密度脂蛋白(LDL)下降并能升高好的膽固醇（HDL），降低血壓

減少損傷和疼痛。肌肉訓(xùn)練能有效對(duì)抗肌肉的退化和勞損，受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾是唯一能解決這個(gè)問題的方法。

有氧和力量相互結(jié)合，才能達(dá)到更好的效果！

減脂訓(xùn)練計(jì)劃怎么制定效果最好？

這不廢話嗎，減脂訓(xùn)知練計(jì)劃肯定要控制飲食啊，不然你一邊訓(xùn)練一邊吃吃吃，還減個(gè)錘子肥啊。

有的健身房會(huì)供應(yīng)減肥餐、代餐粉還有增肌粉，試過幾次挺貴而且味道真的一言難盡。

我以為這種東西都味道怪怪的，直到開始用雷5之后才算明白道了，雷家代餐酸酸甜甜的而且配上單車課不要太好。

相對(duì)于健身房里面動(dòng)輒小一百的減肥餐性價(jià)比不要太高。