長跑屬于有氧代謝運動,長跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要,所以跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。 熱身步驟： a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節 b.屈膝半蹲，足跟提

要開始跑步了，如當年在學校那般。體育課上老師總會要你先活動活動你的身體再開跑的。其實，慢跑不同于跑步，沒有那么激烈的運動動作。但是，防范于未然也未嘗不可。對于慢跑來說，終究是跑步運動，希望下面提到的熱身運動能夠幫到你。

為什么進行熱身運動

哈嘍，小伙伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對于跑步是熱衷的。跑步屬于有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。 但是，對于跑步很多人會忘了熱身，

首先我們要知道，運動前的熱身是很重要的。一個好的熱身是一次運動好的開始，它能夠讓你的腿部肌肉血管進入運動狀態，這樣就能夠為你運動時提供充足氧氣做準備。其次是它能夠幫助你肌肉進入運動狀態，這樣你在運動時肌肉水平能夠維持在一個較為理想的水平。還有一個比較關鍵點的點就是熱身運動可以幫助你的心臟提前進入狀態，避免運動過程中的心臟壓力過大。

慢跑前應該先活動活動關節包括膝關節踝關節，1，還有就是，肘關節，和手腕子，脖子等處將各處關節活動開，然后拉伸一下自己的身體讓自己各個部位都輕松一點，然后進行，慢慢的走，不進行熱身，走一段以后，全身都感覺，稍微熱乎一點就開始可以慢

腳部的熱身運動

做任何運動之前都是需要做熱身的，即使慢跑本身也是一種熱身，那么在慢跑之前也要做簡單活動身體關節的動作，比如扭一扭腳脖子，揉一揉活動膝蓋，扭一扭腰，然后走上100到200米左右，然后再開始慢跑，慢跑是一種有氧運動，所以我們慢跑時也要注

在我看來，雖然慢跑運動的是腳，但是對于肌肉來說，它是帶動全身肌肉的運動。所以熱身運動應該從頭開始，頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳趾都不能放過。主要可以對其進行旋轉的運動，這樣可以活動開關節。

跑步嘛，熱身很重要。首先要壓大腿，讓肌肉得到拉伸，鞋子最好厚一點，運動鞋就行。跑步減肥是很難的，要堅持。跑的時候最好腳掌著地，減少肌肉受損。鍛煉完了要放松肌肉，甩甩腿，回家后休息10分鐘洗個熱水澡。

韌帶的熱身運動

運動前要做熱身運動的，尤其是在跑步前，對腿部的拉伸尤為重要。 第一是慢跑，因為肌肉與韌帶之間有粘性，相互粘在一起的。 第二是多活動關節，防止關節的扭傷。 第三做運動前得練習，小步跑、高抬腿跑，以及后蹬跑、交叉跑等。 做熱身運動 主要

對于韌帶的熱身運動主要是對熱帶柔韌性進行拉伸。不妨試試弓步下壓、側踢腿、正踢腿等等。

1、環繞膝關節。 有些人不習慣做熱身運動，而是應該在跑步前做足部熱身和放松運動。因為跑步對膝關節的壓力很大，所以有必要加強膝關節的保暖性。 有些人認為跑步時腿部會有很多運動，所以他們認為在跑步前，繞膝關節做一些圓周運動，這樣可以幫

強度較大的熱身運動

1、環繞膝關節。 有些人不習慣做熱身運動，而是應該在跑步前做足部熱身和放松運動。因為跑步對膝關節的壓力很大，所以有必要加強膝關節的保暖性。 有些人認為跑步時腿部會有很多運動，所以他們認為在跑步前，繞膝關節做一些圓周運動，這樣可以幫

進行高抬腿、弓步跳這樣強度大一點的、密度高一點的活動項目來調動整個身體。其實不管是你選擇什么樣的方式進行慢跑前的熱身運動都是無礙的。所謂的熱身就是要你在運動前能夠局部活動里的筋骨肌肉。慢跑本身較和緩，但是對于腿部和腰部的關節、肌肉的熱身還是很有必要的，不然容易發生運動傷害。

動態抬膝轉圈和扭轉 ★雙腳分開站立，距離略寬于肩膀的寬度。抬起一條腿，彎曲膝蓋，然后以畫大圓的方式將抬起的腿橫移過身體。 ★恢復到起始姿勢并在另一側按順序重復上述動作。 ★雙臂向前抬起，與同高，雙肘彎曲；向一側扭動雙臂和身軀，然

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跑步前做熱身活動時，需要注意哪些事項？

1、環知繞膝關節。

有些人不習慣做熱身運動，而是應該在跑步前做足部熱身和放松運動。因為跑步對膝關節的壓力很大，所以有必要加強膝關節的保暖性。

有些人認為跑步時腿部會有很多運動，所以他們認為在跑步前，繞膝關節做一些圓周運動，這樣可以幫助身體更快地適應。但事實上，跑步時，經常做屈伸運動，強行繞膝關節鍛煉，可能會傷到關節。

2、繞頸。

有些人喜歡做扭頸運動，不管他們在運動前做什么，并認為它可以幫助他們伸展更多。其實這種方式并沒有很大的熱身效果，對于頸椎道不好的人來說，它會擠壓頸椎，也可能會讓人感到頭暈。

3、下腰。

為了伸展身體，有些人會走下背部的路。還有人甚至認為，彎內得越低，手接觸地面就越好。這樣的方式，會對腰椎產生巨大的壓力，有的人在轉彎時采取下背部的方式，還可能造成腰椎扭傷，得不償失。

跑步是一項眾所周知的運動，但有一定的跑步方法，在跑步過程中，也有一些注意事項，特別是在長跑過程中，否則容易造成身體傷容害。長跑比短跑需要更多的體力和耐力，消耗更多的體力，所以在長跑中如果不注意，很容易失去能量。

跑步前的熱身運動，你做對了嗎

動態抬膝轉圈和扭轉

★雙腳分開站立，距離略寬于肩膀的寬度。抬起一條腿，彎曲膝蓋，然后以畫大圓的方式將抬起的腿橫移過身體。

★恢復到起始姿勢并在另一側按順序重復上述動作。

★雙臂向前抬起，與*同高，雙肘彎曲；向一側扭動雙臂和身軀，然后再扭向另一側，最后恢復至中心位置。

★每次重復一系列動作時都應持續2 至4秒的時間，注意控制動作過程中的慣性。兩次重復之間暫停1 秒。重復一系列動作10 至12次。

呼吸

完成一系列動作期間均勻呼吸。

動態側弓步

★雙腳張開寬距離站立。

★彎曲一側膝蓋并向同一側弓步。收縮另一側的臀肌并使這一側的腿保持伸直。恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

★每次重復一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重復10 至12 次。

★在另一側重復上述動作。

呼吸

向一側弓步時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

動態側向伸展

★雙腳分開站立，雙膝略彎，同時將雙臂置于身體兩側。

★一只手伸過e799bee5baa6e79fa5e9819331333365663566頭頂；然后將身體傾向另一側。

★恢復至起始姿勢時釋放拉伸運動。

★在另一側重復上述動作。

★每次重復一系列動作時都應持續1 至3秒的時間。以連續、可控制、流暢的順序重復10 至12 次。

呼吸

伸過頭頂時呼氣；每次釋放拉伸時吸氣。

健身房做力量練習前熱身慢跑多久合適

有些人總會覺得，每次健身e79fa5e98193e58685e5aeb931333431376564時間短了效果不好，時間長了又太累，究竟多長時間最合適，對于大多數人來說1小時最佳，有朋友問為什么?其實健身的效率和時間在一定程度上是成反比的，在健身房呆的時間越長，健身的效果會隨之下降。

1.隨著時間的增加，我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在40分鐘左右，之后隨著時間的增加，我們的注意力會隨之下降，大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛煉效果。

但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變那么出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

尤其對于剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。

2.訓練強度比訓練量更重要

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等，特別是對于健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

3.訓練強度>訓練時間

至于要如何安排這短短的40到60分鐘，必須以提高訓練強度為主，首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。

在健身房里，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，隨便玩玩手機，就5分鐘過去了，所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現盡管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的健身效果。

不要以訓練時間論成效，要多多去感受肌肉的收縮，注重動作的形式，關注當下每一次的訓練，才是正道，訓練時間越長，越容易造成訓練過度，而這是每一個訓練者應該避免的。

在使用跑步機前需要做熱身運動嗎

這里就簡單介紹一來個熱身運動的做法，這里羅伊就不說太專業的熱身方法了，只要記住幾點就可以，首先跑步主要考驗腿部的肌肉，所以在跑步之前腿部肌肉一定要舒自展開，簡單的方法，可以先把跑步機的速度調成步行速度，走上幾分鐘，讓全身肌肉放松舒展。然后需要注意的是，腳部百和腰部的關鍵節，可以做一些關鍵扭動的動作，讓關節部位能夠放松活絡，這樣就能防止在運動過程中扭到關節造成受傷。做好熱身運動很關鍵，但是也有度人忽視這一點，寫這篇文章就是提醒大家，讓大家在使用跑步機之前有個好的準備，有更好的鍛煉效果。

如果不進行熱身運動就跑步,會怎樣？

哈嘍，小伙伴們，跑步是一項不錯的健身方式，每天都跑步的大有人在，人們對于跑步是熱衷的。跑步屬于有氧運動，能夠提高心肺功能、改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質。

但是，對于跑步很多人會忘了熱身，熱身可以增加局部和全身的溫度以及血液循環，讓身體能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，來減少運動傷害的發生。之前跟大家分享過一組熱身動作，今天繼續跟大家分享，建議每個動作2組，每組15-20次，根據自身情況而定。

動作一：徒手深蹲，屈髖屈膝緩慢下蹲，腰腹部收緊，背部挺直，膝蓋和腳尖方向一致;

動作二：深蹲側移，可以做一個深蹲，然后進行一次側移動，呼吸要順暢不要憋氣，身體不要晃動;

動作三：交替弓步蹲，動e69da5e6ba90e799bee5baa631333431376630作中保持腰腹部收緊，背部挺直，后腿不要碰地面;

動作四：側弓步，雙腳并攏進行一側腿的弓步，動作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

動作五：寬距深蹲，距離可以比肩寬，雙腳自然開立，動作注意膝關節和腳尖方向一致;

好了，今天跟大家分享到這里，希望大家訓練前一定要進行熱身，后面會跟大家分享訓練后的拉伸!

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