第一天計(jì)劃 ：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉杠鈴,要是在家沒有杠鈴,可以

你知道如何在家里鍛煉臂力嗎？一起來看看吧。

友你好！下面我來為你回 假如你想鍛煉臂力的話，不妨多做一些俯臥撐、啞鈴來鍛煉肱三頭肌和刺激肌肉

操作方法

平時(shí)我們?cè)诩铱梢远鄵Q一下桶裝水，這樣子就可以鍛煉到自己的臂力。如果說一大桶水對(duì)你來說太沉的話，你也可以選擇一些小的桶裝水

臂力主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶

還有一種辦法就是快速高抬腿運(yùn)動(dòng)可以配合上你的腿部力量和上肢力量訓(xùn)練你的腿部肌肉和上肢爆發(fā)力，但是一般這種情況是選擇盡量在一樓，不影響其他住戶的情況下進(jìn)行。

俯臥撐，不二之選。窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。

可以在家里買幾個(gè)不同重量的啞鈴，然后從輕到重開始舉啞鈴，借此來鍛煉自己的臂力。不過在去啞鈴的時(shí)候姿勢(shì)一定要標(biāo)準(zhǔn)，否則會(huì)傷到膝蓋。

做俯臥撐和引體向上吧。分別鍛煉到手臂二頭肌和三頭肌。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐3到5組，每組做10到20個(gè)，每組

還可以如下圖所示，用手撐起自己，然后把腿放在墻壁上做支撐。鍛煉自己的手部力量和臂力

前面已經(jīng)介紹了的肌肉，我們訓(xùn)練也是根據(jù)肌肉的功能去訓(xùn)練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓(xùn)練

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

怎么在家鍛煉臂力和腕力

第一天計(jì)劃

*：1.平板臥推 6組 每組8--10次 就是仰臥舉杠e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333337613862鈴,要是在家沒有杠鈴,可以用啞鈴代替!~

具體:啞鈴臥推

A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推

動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)坐。

D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的

2.俯地挺身 4組 每組10--20次 就是俯臥撐!~

3.雙貢臂屈伸 4組 每組8--10次 就是撐雙杠(你們樓下附近有雙杠,健身房也有!~)

4.蝴蝶機(jī)夾胸 4組 每組8--10次(作為輔助) 如果你不去健身房,著項(xiàng)可以去處!~

背部：5.引體向上 4組 每組6--8次 如果1個(gè)也做不了,沒關(guān)系,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~

6.背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次 這個(gè)如果你不去健身房，可用引替代替！~ 7.腹部：仰臥起坐 4組 每組20次 家里或者健身都OK！~

8.仰臥舉腿 4組 每組20次 圖片!~

第二天計(jì)劃

肩部：1.直立上舉 6組 每組8--10次

詳細(xì)解釋:立正推舉

A．重點(diǎn)鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．開始位置

：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。C、動(dòng)作過程：把杠鈴貼臉

向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重復(fù)做。D、訓(xùn)練要點(diǎn)：

上推時(shí)，上體不要后仰。最好是在腰圍上束上舉重護(hù)腰皮帶來練。另外不要在推舉時(shí)憋住氣 。

2.坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

解釋: A.重點(diǎn)鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作是鍛煉軀干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、

肱三頭肌、和上背肌群。 B.開始位置：雙手持鈴握于頭部?jī)蓚?cè) C.動(dòng)作過程：兩手垂直方向

把啞鈴?fù)破鹬羶杀凵熘?。然后再慢慢放下至起始位置。D.訓(xùn)練要點(diǎn)：?jiǎn)♀徫辗ū雀茆徲泻艽?的自由度。

3.啞鈴側(cè)平舉 4組 每組12-15次

臂部.

4.直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

5.頸后臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：6.深蹲 6-8組 每組8-12次

7.提踵 6組 每組12-15次

第三天計(jì)劃：同第一天

第四天計(jì)劃：同第二天

第五天計(jì)劃 (如果是減肥的話,天天都要跑)

有氧訓(xùn)練：跑步 20-30分鐘

飲食計(jì)劃:早餐：少量的牛肉或雞肉 1只雞蛋(白水煮） 1杯豆?jié){或脫脂牛奶 1個(gè)饅頭（可加紅豆腐） 1個(gè)蘋果

午餐：1碗米飯或1個(gè)饅頭 200克牛肉或雞肉 無脂或低脂 牛奶（超市里就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利于消化） 1個(gè)大蘋 各類蔬菜（應(yīng)人而意）

晚餐：1碗面條或米飯 魚200G或蝦 盡量少用油最好清燉或蒸

如何在家鍛煉臂力（家里沒有器械）

最快的方zhidao法就是找個(gè)像練單杠那樣的東西，比如門梁，樹，每天堅(jiān)持往上拉，拉到不能拉為止，不能拉了也不要馬上下了回，在樹上在吊一下，吊到你的手臂發(fā)硬為止，堅(jiān)持一兩個(gè)月你就合格拉，加油哦，我參軍的時(shí)候拉單杠才拉3個(gè)，就答這樣堅(jiān)持練了幾個(gè)月，可以啦20個(gè)以上啦

在家如何練臂力

友你好！下面我來為你回答： 假如你想鍛煉臂力的話，不妨多做一些俯臥撐、啞鈴來鍛煉肱三頭肌和刺激肌肉生長(zhǎng)。希望你能成功把臂力練起來！ 做俯臥撐的正確姿勢(shì) 俯臥撐對(duì)腹、背、*的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉*肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 三、身體e79fa5e98193e58685e5aeb931333335333032傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 俯臥撐對(duì)腹、背、*的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 希望我的回答令你滿意?。ū净卮饌€(gè)性擁有，請(qǐng)勿復(fù)制！若采納請(qǐng)?jiān)u價(jià)！）

在家怎樣鍛煉臂力

臂力主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌。知可以通過舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動(dòng)作就可以鍛煉手臂肱道二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。

鍛煉方法：

肱二頭肌：?jiǎn)♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組 ）

肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。

健美理論中回用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到答8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動(dòng)作做完休息不超過2分鐘。

怎樣在家提高臂力？

俯臥撐，不二之選。

窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。

俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。

一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主e799bee5baa6e79fa5e98193e59b9ee7ad9431333337613863要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指*。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?p>該方式主要鍛煉三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

七、負(fù)重練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。