劈叉經(jīng)常在很多舞蹈，武術(shù)中出現(xiàn)，學(xué)會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉

劈叉經(jīng)常在很多武術(shù)或舞蹈中出現(xiàn)，學(xué)會劈叉可以讓腿變得又直又長。劈叉分為橫叉和豎叉兩種，其中豎叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間練習(xí)的功底。豎叉雖然比較容易一點，可如果你停了一段時間不練，就有可能就下不了叉。但是橫叉一旦學(xué)會了，就不會反彈了。下面我給大家介紹一個豎叉的速成方法。

劈叉經(jīng)常在很多舞蹈，武術(shù)中出現(xiàn)，學(xué)會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其

操作方法

首先做一下熱身活動，先跳繩5分鐘左右，不要太慢也不要太快，保持心率在110~130之間。然后，把身體的腰部、膝蓋、脖子這3個部位旋轉(zhuǎn)一下，放松身體肌肉，以免被拉傷。

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一點，具體劈叉做法如下：1、首先

先將腿放到適當(dāng)?shù)母叨仍囋嚳矗热绱皯簟Ρ诙夹小?6歲以上的人建議采用靜壓法，將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

一、關(guān)于正壓腿在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問

接著，需要你全面拉動身體的韌帶，劈叉這個動作需要用到各個韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是“酸加痛減”，否則會傷到韌帶。

我是練散打的。韌帶的話即便是在對韌帶要求不是很高的散打當(dāng)中也是必備的，因為散打的腿法當(dāng)中如果

下面先來嘗試一下豎叉，將前腿固定，后腿慢慢地往后移動，在做動作的時候注意防滑。

我12歲星期天看小孩子們劈叉，一個個p得都很好，之后我會在一起，可是怎么p也p不下去，最多也只能p一

橫叉需要足夠的意志力，你可以找一個培養(yǎng)來幫忙壓腿。橫叉能幫你把胯部打開，不論是表演舞蹈或者武術(shù)，都需要打開胯部。

不知道LZ為什么想練到230，而且也沒說是豎叉還是橫叉。我是跳舞的我給你說說我的經(jīng)驗吧。劈叉前，一定

多練習(xí)幾次，練到一定時候就成功了，成功后不要放棄練習(xí)，持之以恒。當(dāng)然你覺得比較輕松的話，可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶，不要局限于180度。

橫叉：站直，雙腳分開，彎腰，手撐地在比較光滑的地上讓雙腳慢慢往兩邊滑，在自己極限的動作停住，盡量讓手

特別提示

劈叉的時候最好穿著寬松的衣服和褲子

拉韌帶的方法就是堅持到最大極限10秒，然后放松10秒，再繼續(xù)這個循環(huán)，直到不進(jìn)步了為止，這是我多年以

擴(kuò)展閱讀，以下內(nèi)容您可能還感興趣。

成年人如何快速練劈叉？

　　劈叉經(jīng)常在很多舞蹈，武術(shù)中出現(xiàn)，學(xué)會劈叉可以讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。雖然豎叉容易，但是一段時間不練后，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。下面介紹一下豎叉的速成方法e799bee5baa6e79fa5e98193e58685e5aeb931333337386637：

　　注意：需要穿著寬松的衣服和褲子。

　　方法/步驟

　　1.首先，先做熱身活動，先跳繩五分鐘，不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之間，然后，把身體的腰部，膝蓋，脖子這三個部位旋轉(zhuǎn)一下，放松一下身體肌肉，防止拉傷。

　　2. 試著將腿放到適當(dāng)?shù)母叨龋皯簦瑝Ρ诘取Ｒ话?6歲以上的建議采用靜壓法：將腿保持壓30秒，再換另一條腿，每條腿壓5次左右。

　　3.全面的拉動身體的韌帶，畢竟劈叉動作需要各個韌帶的配合，同樣采用靜壓法，壓腿的原則是：酸加痛減。否則會傷到韌帶。

　　4.接著逐步嘗試豎叉，前腿固定，后腿逐漸往后移動。注意防滑。

　　5.橫叉需要足夠的意志力，你需要找一個小伙伴來幫忙壓，橫叉能幫你把胯部打開，不論是舞蹈的優(yōu)美絢麗，還是武術(shù)的炫酷腿法，都需要打開胯部。

　　6.練到一定時候就成功了，成功后不要放棄練習(xí)，要持之以恒，可以挑戰(zhàn)更高難度的開韌帶，不要局限于180度。

如何快速劈叉。

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動（針對練柔韌來說）。

2、初學(xué)者練柔韌時，整個人一定要放松，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學(xué)者往往會產(chǎn)生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，順其自然的劈下去。

3、練習(xí)柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習(xí)時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會更佳。拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。

擴(kuò)展資料：

1、豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

3、劈叉不能一下子就學(xué)會，只能日積月累。練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果7a686964616fe4b893e5b19e31333366303736太急的話，一下子劈下去，可能會產(chǎn)生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網(wǎng)上還出現(xiàn)過高中女生因舞蹈老師強(qiáng)行給她劈叉而殘疾的新聞。

參考資料：百度百科-劈叉

怎么練劈叉圖解

劈叉經(jīng)常在很多舞蹈，武術(shù)中出現(xiàn)，學(xué)會劈叉可以百讓腿變得更加修長。劈叉有兩種，一種是橫叉，一種是豎叉。其中橫叉是相對容易的，可以速成，而橫叉則需要一段時間的功底。雖然豎叉容易，但是一段時間不練后，有可能就下不了叉，但是橫叉一旦來下去了，就不會反彈了。

一、豎劈叉

豎劈叉指的是腿前后分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地度下為合格。經(jīng)常做這一練習(xí)可以顯著改善腿部柔韌性。

二、跪姿弓步拉伸

練習(xí)豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習(xí)開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋版不要越過腳趾，胯部擺正，后腿膝蓋平放權(quán)在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細(xì)微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。

三、反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用于日常劈叉練習(xí)。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向后腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，后腿平放在地板上，雙手撐地支持身體。保持這個姿勢20到30秒。

怎樣正確練劈叉？

男生的劈叉和女生的劈叉都是差不多的，只不過韌帶的柔軟度要比女性拉開一e68a84e79fa5e9819331333366303736點，具體劈叉做法如下：

1、首先要想快速劈叉最重要的就是柔韌度要拉開。練柔韌的時間最好選擇在下午，而不要在早上跑步后猛練柔韌，因為早上人剛起床，各部位的關(guān)節(jié)還沒有活動開來，即使是跑完步也不會對身體有很好的活動。

2、初學(xué)者練柔韌時，整個人一定要放松，不能太過緊張。緊張會影響痛覺感知度，在練柔韌時初學(xué)者往往會產(chǎn)生超出一般的疼痛，所以一定要放松，降低注意力，順其自然的劈下去。

3、練習(xí)柔韌時最好要掌握三種輔助方法，那就是靜耗、精神意念、助力壓腿。練橫劈時，可讓助手用力按住你的雙膝助力向下壓要比一個人練時效果好，但切要記住的是練習(xí)時千萬不能亂開玩笑，以防傷身。

4、練柔韌時一定要將壓腿（劈叉）配合于踢腿練習(xí)效果方會更佳。拳諺云：“只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛”。可見壓與踢的配合是非常之重要。

擴(kuò)展資料：

1、豎劈腿：腿前后分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿前后分開至一條線坐于地下為合格。

2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而后努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線并坐于地下方為合格。

3、劈叉不能一下子就學(xué)會，只能日積月累。練柔韌絕對不能心急，要慢慢來。如果太急的話，一下子劈下去，可能會產(chǎn)生劇烈疼痛。所以一定要小心。甚至網(wǎng)上還出現(xiàn)過高中女生因舞蹈老師強(qiáng)行給她劈叉而殘疾的新聞。

參考資料：百度百科-劈叉

如何快速練劈叉？

一、關(guān)于正壓腿

在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎(chǔ)，也是習(xí)練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急于用頭碰腳，*和腿之間出現(xiàn)一個大空兒，還有的站不穩(wěn)，像要后倒似的，甚至出現(xiàn)腿部韌帶受傷。要解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：

1、規(guī)范動作，分步進(jìn)行

（1）初練時，不宜做強(qiáng)度很大的練習(xí)。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面

垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳

尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后，

再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進(jìn)行下一步。

（2）被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)后之窩肌的

伸展性。

（3）雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進(jìn)行下一步

練習(xí)；

（4）雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以*貼膝蓋。此步成后，可

進(jìn)行下一步練7a64e4b893e5b19e31333431343034習(xí)。

（5）被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可

進(jìn)行下一步練習(xí)。

（6）雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，*貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進(jìn)行下一步。

（7）雙手搬住腳掌，依上法，用下腭碰腳尖。此步成后，說明正壓腿已成。

只有這樣一步一步地練習(xí)，使軀干與腿部形成一一對應(yīng)，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應(yīng)接觸，才可避免軀干與腿之間出現(xiàn)的空兒。

2、由輕到重，由低到高

壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當(dāng)練習(xí)一段時間后可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應(yīng)由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

3、先拉后壓，由近及遠(yuǎn)

初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應(yīng)先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓；振壓也要一下一下地進(jìn)行，不可急于求成。壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠(yuǎn)的，軀干與腿相應(yīng)部位的接觸順序是：軀干：腹部—*—頭部腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

4、要意志堅強(qiáng)，持之以恒

進(jìn)行腿部柔韌性練習(xí)，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習(xí)者出現(xiàn)的類似長跑運動員一樣的“疲勞期”，此時最重要的是自己要有堅強(qiáng)的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韌素質(zhì)與腿功其它素質(zhì)比較起來，容易發(fā)展，也容易消退。此時應(yīng)善于自我調(diào)整，適當(dāng)減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進(jìn)行踢腿練習(xí)，與壓踢結(jié)合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。

5、壓前要做好準(zhǔn)備活動

練習(xí)前，可做一些腰、胯、膝、踝關(guān)節(jié)、腿部肌肉的準(zhǔn)備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關(guān)，通過準(zhǔn)備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內(nèi)部的粘滯性，有利于腿之柔韌性練習(xí)。

二、關(guān)于正踢腿

踢腿是腿功柔韌性訓(xùn)練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰(zhàn)腿法訓(xùn)練打下了堅實的基礎(chǔ)。踢腿時常出現(xiàn)的問題有：1、重心不穩(wěn)，甚至摔倒；2、支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；3、彎腰凸背。解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：

1、起腿要輕

腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放松，這樣才會起腿輕，踢腿快如風(fēng)。為防止摔倒，也可背靠墻或肋木練習(xí)。

2、踢時要快

腿由下至上快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要后坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習(xí)踢腿時，必須保持動作的規(guī)范性，寧可踢得剛過胸也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓(xùn)練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結(jié)合，常練不輟，定會達(dá)到腳碰前額的。

3、落腿應(yīng)穩(wěn)

初練者往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現(xiàn)出腿笨重、身體歪斜的現(xiàn)象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉(zhuǎn)移重心，勢必出現(xiàn)上述現(xiàn)象。正確的做法是等腿落實后，身體重心轉(zhuǎn)換已畢再踢出另一腿。其實這樣練習(xí)也有利于實戰(zhàn)中連環(huán)腿法的應(yīng)用。

運動要能夠提升能力并避免傷害，熱身與拉筋就好像武俠小說里面的基礎(chǔ)內(nèi)

功一樣，必須是持之以恒而扎實的；但是，許多人只知其一，不知其二，或

掌握不到要領(lǐng)；未蒙其利，反受其害；因此，為了拉筋可以得到最大的利益

并確保安全，以下的原則是必須遵守的∶

1.在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱

處在備戰(zhàn)的狀態(tài)，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當(dāng)拉筋反而受傷

的機(jī)會。

2.在拉筋之時不要暫停呼吸；應(yīng)該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝

神，會使負(fù)氧債增加，動作不協(xié)調(diào)，拉筋受傷的機(jī)會提高。

3.在運動之前及之后都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動后一

身疲倦，便連動都不想動；其實運動之后，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再

緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調(diào)理，恢復(fù)疲勞的速度加快，

下一次運動時肌肉的條件也