健康
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如今人們紛紛向健美的身材看齊，馬甲線成為了美與健康的標志。要想練出好看的馬甲線，除了日常堅持運動，針對性的訓練少不了。下面介紹練出馬甲線的9個動作。
操作方法
仰臥舉腿。仰臥舉腿主要鍛煉的部位是下腹部，因為在收腹直抬腿的過程中可以充分的鍛煉下腹部的肌肉，幫助塑造“馬甲線”。1、身體仰臥，手臂緊貼著身體兩側，下腹要縮緊。2、把雙腿舉到與地面垂直，腰腹用力收起。
仰臥屈膝挺髖。仰臥屈膝挺髖也叫做臀橋。主要涉及到髖部伸展的力量，這個動作能塑造腰后部肌肉線條。1、仰面朝上平躺，屈膝。2、用后背肌肉支撐、保持，髖骨用力上抬，使膝關節成90度彎曲。
仰臥屈膝舉腿仰臥屈膝舉腿主要針對腰腹部肌肉、臀部、輔助肌肉包括大腿和髖部屈肌進行強化，對塑造腰部“馬甲線”有很好的效果。1、平躺在地，將雙掌平放在大腿兩側。2、抬起雙腳。可以讓膝蓋彎曲九十度，或者將兩腿在空中盡力伸直。3、用你的腹部肌肉抬起臀部。請注意不要用你的手、背或頭部向下推。
單腳直立支撐體前傾單腳直立支撐體前傾主要練習肌群有臀肌、股四頭肌、豎脊肌、腹肌，尤其是能很好收縮腹部肌肉，塑形功能強。1、雙腿并立。雙手正常垂于兩肩。2、一條腿向后抬起，同時吸氣收腹，雙手向前伸出。3、讓雙肩與抬起的腿呈一條直線，保持該動作5秒，然后更換另一條腿，往復練習。
徒手深蹲。深蹲是個最常用的健身動作。它可以訓練到大腿、臀部、大腿后肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。徒手深蹲就是雙手平放的深蹲方式。1、軀干挺直，正常站立，雙手自然位向前平伸。2、保持重心在腰腹部，慢慢向下蹲坐，上身反弓、挺直。3、在膝蓋位置到達腳尖時，臀部、腰腹部同時發力，快速起身，回復直立。
俯撐交替提膝。俯撐交替提膝是俯撐抬腿的一個變種動作，主要能鍛煉到臀部、腰部的線條，同時也能增強手臂的支撐力。1、俯身，雙掌掌心撐地，保持從頭至腳后跟一條直線。2、一條腿屈膝向胸前抬起，同時另一只腳蹬地，將重心切換到腰腹部。3、快速回復到俯身狀態，同時另一條腿抬起重復上一個動作。4、多次快速重復此動作。
側身屈肘挺髖起。側身屈肘挺髖起是一個鍛煉腰側肌肉的動作，同時在挺髖的過程中，幫助“馬甲線”成形。1、單手前臂撐地，另一只手叉在胯部，雙腿側放并攏。2、用腰腹和髖部使身體朝平躺的位置移動，下肢保持不動。3、更換另外一側繼續該動作。
跪姿異側手腳起。跪姿異側手腳起主要練習臀中肌，在該動作的拉伸過程中也對腹肌有很好的塑形作用。1、跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐。屈膝，用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩定不晃動。肩膀與臀部同寬。2、一直手臂用力朝前伸展，同時異側腿部朝后用力伸展，過程中注意重心位于腰腹垂直范圍，不要用后背受力。3、動作收回后再進行另外一只手臂和腿的同步屈伸。
直臂俯撐變屈臂俯撐。直臂俯撐變屈臂俯撐是鍛煉腹肌支撐力的一個動作。1、雙腿交叉，臀部緊繃，雙掌掌心撐地，腳跟稍稍抬起。2、保持中心位于腹肌垂直線上，同時保持雙腿和臀部緊繃。3、使用腰腹力量撐住上肢，同時替換用成雙臂撐地的動作。4、雙臂撐地后，腰部肌肉收縮，再逐一替換成掌心撐地的動作。
