人的手臂主要有小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分組成，那這四部分肌肉分別該如何鍛煉呢？以下教你如何鍛煉手臂各個部位肌肉。

工具/材料

啞鈴、卷繩、杠鈴

小臂的練法

負重旋內，旋外。鍛煉小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用負重旋轉的練習方式。前臂抬起與大臂平行，然后彎曲成90度角，此時分旋內（手心向上）和旋外（手心向下）兩組動作，較慢、有控制地轉動前臂。

正握卷重。正握卷重能夠全面徹底地作用于前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條。1、雙肘微屈、雙臂前舉直肩部左右，手心向下握重柄桿兩側。2、保持雙臂平舉狀態，兩腕交替勻速按照順時針(或逆時針)方向轉動直柄，卷起負重。重物到頂時，雙腕交替倒轉直柄，將負重慢慢放回至底。3、連續卷動負重，直到無力。多組多次進行反復練習。

肱二頭肌的練法

反握引體向上。引體向上主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上，則可非常好的同時鍛煉肱二頭肌。1、反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄于雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身后相互勾起。2、：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高于單杠；稍稍停頓，然后慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

單臂啞鈴蹲坐彎舉。也叫啞鈴集中彎舉，是用以鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌的常用姿勢。1、蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放松。另一只手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。2、收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鐘，然后伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

肱三頭肌的練法

窄距俯臥撐。俯臥撐是鍛煉臂部肌肉的主要方式之一，主要鍛煉肱三頭肌，對胸大肌的內側，三角肌前束也有鍛煉，使用窄距動作可以有效鍛煉肱三頭肌。動作和普通俯臥撐相似，但是兩手撐地距離比肩窄，兩臂屈肘時兩上臂靠近體側內夾。

仰臥杠鈴臂屈伸。仰臥杠鈴臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛煉。1、身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄杠鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置并且垂直于身體。2、動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直于身體時，停頓一秒鐘再次下落。如此反復練習。

三角肌的練法

直臂前平舉。直臂前平舉是鍛煉三角肌前束的基本動作。1、自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂于腿前，握距與肩同寬。 2、把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原。

啞鈴肩上推舉。啞鈴肩上推舉對三角肌的前束、中束均有效果。同時能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。1、坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

杠鈴頸后推舉。杠鈴頸后推舉是一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛煉肩部肌肉幾乎涉及前、中、后三束，由于杠鈴重心落在肩部肌肉不同，每個人感覺可能不同，但一般來說他是主要針對中、后束三角肌，尤其有意識針對后束。1、盡量采用坐姿，緊靠座椅，兩手持鈴置于頸后肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。 2、吸氣，持鈴向上推起至頭頂后上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。3、注意放下負重時盡可能向下，然后再開始重復。