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健身最常面對(duì)的一個(gè)問題就是，如何才能在高效增肌的同時(shí)，少長(zhǎng)脂肪，人們都苦于無法達(dá)到這種狀態(tài)，但事實(shí)并非如此，要想增肌的同時(shí)盡可能少長(zhǎng)脂肪，就必須在飲食和鍛煉上同時(shí)下功夫。
鍛煉
飲食
增肌
發(fā)布時(shí)間：2022-03-09
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健身期間做增肌訓(xùn)練的時(shí)候，每日攝入的熱量要大于每日所消耗的能量，因此在肌肉和體重增加的同時(shí)，體脂率也在持續(xù)上升，“增肌不增脂”也成了很多健身人士所追求的目標(biāo), 但事實(shí)上并不那么容易達(dá)到。掌握正確健身方法，才能“增肌不增脂”。
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增肌粉最佳使用時(shí)間是三個(gè)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的黃金時(shí)段。分別是訓(xùn)練之后、起床后、還有臨睡前，增肌粉。適合所有初級(jí)健身者,也只適合初級(jí)健身者。對(duì)于經(jīng)常鍛煉并且時(shí)間一般在九十分鐘以內(nèi)的人來說，增肌粉的用量比較多，并且可以經(jīng)常食用。
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側(cè)身俯臥撐主要針對(duì)的是運(yùn)動(dòng)者的側(cè)邊鍛煉，比如右邊的肌肉或者是左邊的肌肉。這個(gè)動(dòng)作一般合很適合一些肩部不協(xié)調(diào)或者是手臂不均勻的人群，它可以起到調(diào)節(jié)身體平衡和增強(qiáng)肌肉的作用。不同于普通的俯臥撐雙手雙腿一起用力，這個(gè)動(dòng)作將重心調(diào)整到了身體的一側(cè)。
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無氧運(yùn)動(dòng)通過做一些舉重鍛煉訓(xùn)練肌肉。在此過程中，在肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物被分解掉了，因?yàn)槿梭w要通過消耗碳水化合物來給身體提供能量，一旦體內(nèi)儲(chǔ)存的碳水化合物被分解完了，身體的脂肪就會(huì)開始消耗。能更快的增加體內(nèi)的肌肉群。
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起步階段的健美者先要對(duì)訓(xùn)練有一個(gè)認(rèn)識(shí)，培養(yǎng)興趣是第一要?jiǎng)?wù)。不要用太重的重量，先選擇容易學(xué)和安全的動(dòng)作。每周鍛煉3天，每次鍛煉60到90分鐘。每天時(shí)間或長(zhǎng)或短可根據(jù)個(gè)人情況，但一定要堅(jiān)持不懈。只達(dá)到你所能承受的最大強(qiáng)度的70%到80%即可。
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斜方肌訓(xùn)練方法有直立劃船、杠鈴聳肩、啞鈴聳肩等。直立劃船需要練習(xí)時(shí)使用站姿，啞鈴抓住位于身體的前方，將啞鈴保持貼緊你的身體。杠鈴聳肩需要身體站立穩(wěn)定，背部不要彎曲。鍛煉時(shí)雙手抓住杠鈴。啞鈴聳肩在練習(xí)時(shí)可以用重量較重的啞鈴。練習(xí)時(shí)保持背部穩(wěn)定。
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胸部增肌方法有引體向上、啞鈴臥推、雙杠臂屈伸等。引體向上可以非常有效的強(qiáng)化手臂、胸部、肩部、背部和腹部的肌肉。啞鈴臥推需要把上斜臥推凳的傾斜角度調(diào)整為20-25度，仰臥在斜凳上，雙手在胸部?jī)蓚?cè)分別握住一個(gè)啞鈴。雙杠臂屈伸要把雙臂支撐在雙杠上，手臂伸直，然后把身體往下降。
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大腿練習(xí)方法有深蹲訓(xùn)練、腿舉訓(xùn)練、腿內(nèi)側(cè)訓(xùn)練等。深蹲訓(xùn)練可以鍛煉我們的后腿肌腱和股四頭肌。腿舉訓(xùn)練是一個(gè)針對(duì)大腿部的綜合訓(xùn)練器械。腿內(nèi)側(cè)夾腿能有效幫我們消除脂肪
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手臂練習(xí)動(dòng)作有雙頭繩下壓、俯身啞鈴臂屈伸、窄距臥推等。下壓這個(gè)動(dòng)作，可以用雙頭繩做，也可以用直桿來做。做俯身啞鈴臂屈伸的時(shí)候，上半身要向前屈體，一只手撐住架子或者凳子穩(wěn)定身體，然后單手抓啞鈴，上臂貼緊身側(cè)。?做窄距臥推的時(shí)候，建議與肩同寬或是稍窄一點(diǎn)即可。
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腹肌練習(xí)有平板支持、抬腿卷腹、垂懸舉腿等。平板支持鍛煉時(shí)動(dòng)作要點(diǎn)，就是要保持軀干穩(wěn)定不搖晃。卷腹比仰臥起坐動(dòng)作，更適合刺激腹部鍛煉。垂懸舉腿鍛煉，可以有效的感知到腹肌的拉伸。
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